Kosttillskott

Bästa sättet att ta kosttillskott på

Knäböj som en powelifter

Maximera effekten av dina kosttillskott

Som ni vet så optimerar jag mina kosttillskott efter mina träningsmål och min önskan att vara så hälsosam som möjligt. Många lägger dyra pengar på kosttillskott utan att känna till vad som styr kroppens upptagningsförmåga och vilka former som har bäst absorptionstakt i kroppen. I detta inlägget tänkte jag dela med mig av vad jag har lärt mig generellt om intag av kosttillskott och vad man bör tänka på för att få ut ett så bra resultat som möjligt av sina aminosyror, vitaminer och annat.

Visste du till exempel, att Calcium och andra mineraler tävlar i magen om upptagningsförmåga och att man därför bör ta dessa separat? Medans exempelvis Vitamin C, som jag skrev om här, kan hjälpa kroppen att bättre ta upp Järn. När kroppen får mer näring till sig än den kan ta upp, ja då åker det bara ut i andra änden och gör ingen nytta! Det finns ett antal tumregler och råd som kan hjälpa dig att få ut mer effekt av dina kosttillskott som jag tänkte gå igenom.

Vilken variant av kosttillskottet är bäst?

Många har ingen koll på att exempelvis kosttillskott för magnesium finns i massa olika former och är väldigt olika, trots att de allesammans heter något med magnesium. Det man helst vill få i sig, är de kosttillskotten som har tillverkats på ett sätt så att det är lättsmälta, utan några som helst biverkningar, och kan tas upp lätt av kroppen. Det hänger ihop med vilken tillverkningsprocess som tillverkaren har valt, ni känner säkert igen detta från alla olika former av proteinpulver det finns och att det är viktigt att välja ett protein som inte bara har vissa aminosyrer, men också ett som faktiskt kan absorberas av kroppen. Kolla gärna på innehållsförteckningen och jämför vad det står! Man vill helst undvika alla former av kosttillskott som slutar på ”…-oxid”, som exempelvis magnesiumoxid. En annan sådan sämre variant av kosttillskott är karbonatföreningar, som slutar på ”…-karbonat”, exempelvis magnesiumkarbonat.

magnesiumhydroxid

innehållsförteckning av magnesiumtillskott som använder magnesiumhydroxid – dåligt

Välj hellre ett kosttillskott som anger ”…-kelat”, vilket innebär att tillverkaren har framställt kosttillskottet genom att binda ämnet till lite aminosyror som gör det lättare för kroppen att ta upp innehållet. Vanliga former utav kelaterade kosttillskott har ändelsen ”…-glukonat” och ”…-aspartat”, som till exempel magnesiumaspartat. Även citrat är ett bra val med hög så kallad biotillgänglighet. Exempel på magnesiumcitrat

Dosering

Det viktigaste man kan göra för att förbättra upptagningsförmågan av kosttillskott är att ta dem i mindre och spridda doser över en dag. Ungefär som med mat, om du skulle äta all mat du behöver på ett dygn i en och samma måltid, så skulle det ställa till det för kroppen. Många kosttillskott marknadsför sig som fördelaktiga när man bara behöver ta 1 tablett, skopa eller piller för att täcka hela dagsbehovet, men det är mycket bättre att välja ett alternativ som delar upp det i lägre doser där kroppen kan absorbera allt.

Med eller utan mat

Framförallt de fettlösliga vitaminerna, Vitamin A, D, E och K, är det bäst att äta ihop med en måttlig måltid som innehåller fett. Det finns studier som visar att exempelvis Vitamin D hade en 50% högre upptagningsförmåga om man åt det ihop med en middag än med frukost, då frukost brukar vara den måltid vi äter med minst andel fett. Men även här gäller det att inte lassa på med för mycket näringsämnen, för om du redan äter en nyttig måltid med ett bra näringsinnehåll och sedan adderar en massa extra näringsämnen via dina kosttillskott, så kommer de bara att tävla med varandra i magen om upptagningsförmågan.

Mineraler

Mineralerna är väldigt känsliga för varandra. De vanligaste mineralerna vi äter är Järn, Calcium, Zink och Magnesium. Vi behöver även få i oss andra metaller, spårelement och mineraler i mindre mängder så som koppar. Det har visat sig att Calcium och Magnesium inte är bra att ta samtidigt. Även Zink intag kan blockera upptaget av den lilla, lilla mängd koppar vi behöver. Det är därför bäst att göra en snabb sökning för att se hur en viss metall eller mineral bör intas.

En vanlig grej många gör är att skölja ned kosttillskotten med ett glas mjölk eller två. Men mjölk i Sverige är berikad med Calcium och kan därför blockera magnesiumupptaget i en ZMA tablett till exempel. Kör på vatten istället för bästa upptagningsförmåga. Ett enkelt sätt att dela upp intaget är att ta en calciumtablett innan läggdags så att den absorberas under natten, och ta Järn och Magnesium under dagen istället.

Välj bort läsken för ett bättre upptag av kosttillskott

Läsk innehåller som bekant en rad otrevliga ämnen, förutom allt socker. Men kolsyran i läsken, karbonat på proffsspråk, kan blockera upptaget av dina kosttillskott. Detta är framförallt viktigt för unga människor där skelettet fortfarande utvecklas, vilket det gör en bra bit upp i åldrarna! Så skippa kolsyrade produkter och framförallt läskedrycker när du äter kosttillskott för en bättre upptagningsförmåga!

inlägget innehåller annonslänkar

Du kanske även gillar

Inga kommentarer

Lämna ett Svar